預防

預防骨質疏鬆 - 要有完整的計劃,包括以下的方面:



預防骨質疏鬆的整體策略
  • 年輕時建立骨質,增強骨庫
  • 成年和老年時保持或減少骨質流失,特別是女人更年期後
  • 老年人特別要注意均衡飲食,增強肌力和體力,防止跌倒
  • 恆常注重保護骨質
  • 完整的預防計劃,包括:
    • 均衡及健康飲食,不過份節食
    • 攝取足夠的鈣質和維他命D
    • 經常運動 (尤其是負重運動),保持良好姿勢
    • 不吸煙、不過量飲酒
    • 愼防跌撞,注意家居安全
    • 有需要時諮詢醫生尋求治療方案


預防跌倒意外 注意家居安全

日常生活防跌篇
針對長者跌倒的原因 ,減少意外的發生
  • 長者感覺機能退化,反應減慢,多做運動可訓練並增強反應和平衡力
  • 改善日常的生活習慣
  • 清除家居環境雜物,改善家居安全
  • 提防環境陷阱
    • 保持地面乾爽、地板平坦及出入時注意門檻位置
    • 保持通道暢通,免被傢俱阻擋
    • 傢俱要穩固、高度要適中
    • 選用防跌用品或設備:使用防滑墊、防滑磚和在浴室和床邊安裝扶手
    • 家居光線照明要充足
    • 上落樓梯時緊握扶手
    • 避免到人多的地方
    • 不要使用舊衣做地布
  • 衣履和鞋履
    • 衣服要稱身並容易穿著,避免穿過寬過長的衣物
    • 穿著合適尺碼的鞋、綁緊鞋帶及留意鞋底的磨損程度
  • 善用輔助器具
    • 助行器具:應經物理治療師評估後才選購合適的助行器具
    • 起居器具:可於浴室内放置沐浴椅,讓長者穩坐椅上沖涼,減低跌倒風險


均衡飲食,保持適當體重
  • 健康食物金字塔
    • 吃最多 - 穀物類
    • 吃多些 – 蔬菜和水果類
    • 吃適量 – 肉、魚、蛋類(包括乾豆)和奶類製品
    • 少吃 – 油、鹽、糖類
    • 每天喝足夠的流質飲品(包括水、茶、湯等)
  • 避免過多肉類和鹽,因爲蛋白質和鹽分過多會加速鈣質流失
    • 高鹽食物包括:罐頭食物、即食食物、鹹魚、臘味、蠔油、豉油、鷄精、味精、薯片、鹹蛋、鹵水食品和醃製菜/肉等
  • 酒、咖啡和濃茶亦會影響鈣質吸收,應盡量避免


多攝取鈣質和維他命D

預防骨質疏鬆營養篇
  • 人需要攝取足夠的鈣質和維他命D才能確保正常的骨質增長
  • 建議成年人每天需要的鈣量為1000毫克,而五十歲以上的女性和七十歲以上的的男性每天則需要1200毫克
  • 多選擇含豐富鈣質的食物,例如:
    • 奶類食物:如牛奶、奶類製品、芝士、乳酪等(可選擇低脂或脫脂產品以免造成過胖)
    • 海產類:連骨或殼食用海產,如白飯魚、銀魚乾及蝦米等
    • 豆品類:板豆腐、加鈣豆漿、素鷄、枝竹及腐皮等
    • 蔬菜類:深綠色的蔬菜,如白菜、西蘭花、菜心等
    • 果仁類:如杏仁及芝麻等
  • 普遍食物的鈣量(每100克的食物)
    • 芝士:675毫克
    • 沙甸魚:400毫克
    • 腐皮:330毫克
    • 杏仁:250毫克
    • 乳酪:170毫克
    • 豆腐:150毫克
    • 牛奶:120毫克
    • 西蘭花:75毫克
  • 多攝取維他命D
    • 食物,例如:鷄蛋黃、已添加維他命D的牛奶等
    • 戶外活動,透過曬太陽來協助製造維他命D


考慮接受骨質檢查

請按連結了解關於骨質疏鬆的測試與診斷


經常運動,保持良好姿勢

防跌防骨折運動篇
  • 負重運動能夠預防跌倒,減低骨折風險:
    • 強化骨骼,減低骨折機會
    • 加強肌肉力量,令手腳靈活
    • 改善平衡,預防跌倒
  • 增強自信,改善生活質素做適量的負重運動,例如:步行、太極、健身操等。保持每星期最少做3次,每次30-60分鐘
  • 任何年紀人士都會因運動得益
  • 運動要適宜,如有長期病患(例如:心臟病、高血壓、關節炎、曾中風等……),應先請教醫生或物理治療師


有需要可咨詢醫生及尋求藥物治療

請按連結了解關於骨質疏鬆的治療


保持良好的生活習慣
  • 不吸煙 – 研究發現,吸煙會導致骨質疏鬆,亦會減慢骨折後的康復進度。
  • 不喝酒 – 過多酒精會影響身體鈣質的平衡,導致骨質疏鬆。另外,人在酒精影響下,反應可能變得遲鈍,增加跌倒風險。
  • 不吃不良藥物 – 在不良藥物的影響下,反應和判斷能力會變得遲鈍,增加跌倒風險。
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Last revision date: Jun 2018